[건강] 건강한 잠을 위한 수면위생

안녕하세요. 모든 노트입니다. 

이번 글에서는 건강한 잠을 위한 생활 수칙을 알아보도록 하겠습니다. 

생활 수칙을 잘 지켜서 꿀잠 주무시기를 바랍니다.

1. 수면위생

 수면위생이란 건강한 수면을 위해 지켜야 하는 생활 습관을 말한다. 좋은 수면위생을 조성하기 위해서는 아래의 조건을 잘 통제해야 한다.

• 규칙적인 수면이다. 이는 곧 각성 습관을 만드는 것이라고 볼 수 있다.

• 스마트한 빛 노출이다. 이는 오전에는 충분한 빛 노출을 해야 하고, 야간에는 강력한 빛을 제한하는 것을 말한다.

• 규칙적인 운동을 하는 것이다. 근력이 약해지면 잠을 유지하는 힘이 약화된다. (권장 운동 주기: 주 3회 이상, 1회 30분 이상의 유산소 운동, 근력 운동)

• 규칙적인 식사를 하는 것이다. 특히 야식(취침 3~4시간 전 모든 식사 금식)은 금지 사항이다. 음식을 섭취 후 취침할 경우 소화기관이 운동을 시작해서 피로를 회복 할 수가 없다.

• 점심시간에는 커피 대신 30분 이내의 낮잠(파워 냅)을 권장한다.

• 검증 안된 수면 보조 기구, 건강기능식품의 사용은 자제하는 게 좋다.

• 꾸준한 모니터링과 셀프-피드백을 통한 철저한 자기 관리가 필요하다. 

2. 아침에 밝은 빛을 쐬어야 하는 이유(아침의 빛은 어떻게 밤의 수면을 보장하는가?)

• 생체 시계는 뇌 안의 SCN(시교차 상핵)에 위치하고 있다.

• 인간의 생체 시계 주기는 평균 24.2시간이다. 지구의 자전 주기는 24시간으로 5일이 지나면 자연스럽게 1시간 늦게 자는 구조이다. 0.2시간의 차이에도 규칙적인 생활이 가능한 이유는 밝은 빛 때문이다.

• 생체 시계의 최초 세팅은 밝은 빛이다. 따라서, 아침에는 선글라스 착용을 자제해야 한다.

• 저녁에는 조명을 줄이고 취침 전 세 시간은 전자기기를 완전히 끄는게 좋다.

• TV를 켜놓고 자는 것은 금물이다. 

• 블루라이트는 수면 시간에 영향을 준다.

 빛의 스펙트럼

• 화장실 조명은 어두운 적색 등(화장실 전등에 블루라이트가 많기 때문임)으로 교체하기를 권장한다.

• 일상 생활시 자연광 노출이 힘든 경우에는 낮시간에 블루라이트를 활용하는 게 하나의 대안이 될 수 있다.

3. 수면 위생 관련 자기 관리 방법

• 수면 일기를 작성하거나 스마트 워치 등을 활용 하는게 자기 관리에 도움이 된다.

수면 일기

• 낮에 졸리지 않는 본인만의 적정 수면 시간을 찾아야 한다.
• 내게 맞는 취침 시간을 찾아 주중, 주말 동안 동일하게 지키는 것이 중요하다.
• 여러 가지 권장 사항을 지켰음에도 수면의 질이 나쁜 경우, 수면 클리닉을 통해서 수면다원검사(polysomnography, 수면 중 일어나는 신체 변화로 수면의 질과 양을 측정하고 수면 질환과 장애를 찾아내는 검사)를 받아서 문제가 무엇인지 파악하는 것이 좋다.

참조: "주은연의 편안한 잠, 건강한 삶_3. 건강한 잠을 위한 생활 수칙, EBS, 2023년 12월 1일

강사: 주은연(성균관대 의과대학 신경과 교수)

이화여대 의과대학 학사(1997.02)
이화여대 대학원 의학과 석사(2001.02)
이화여대 대학원 의학과 박사(2005.02)
성균관대 의과대학 신경과학 조교수(2007.05~2014.08)
성균관대 의과대학 신경과학 부교수(2014.09~2017.03)
성균관대 의과대학 신경과학 교수(2017.04~현재)