[건강] 수면의 중요성과 구성, 나이와 수면의 관계

안녕하세요. 모든 노트입니다.

오늘은 잠이란 무엇이고, 잠은 어떻게 구성되어 있으며, 건강한 잠을 자야 하는 이유, 나이와 수면의 관계에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

1. 건강한 잠

• 건강한 잠이란 한번도 깨지 않고, 아침까지 푹 자고, 꿈을 꾸지 않고, 꿈이 짧은 잠을 말한다.

2. 건강한 잠을 자야 하는 이유 : 심신의 건강 보장

 건강한 잠을 자는 동안에 아래의 기능이 수행된다. 그렇기 때문에 건강한 잠을 자야 한다.

• 신체 조직의 성장과 치료
• 체온 조절
• 신체 대사 조절
• 면역 기능 유지
• 뇌 기능과 기억 유지

3. 수면의 구성

수면은 크게 렘수면과 논렘 수면으로 구성된다.

3.1. 렘 (REM, Rapid Eye Movement) 수면

• 렘수면이란 눈동자가 빠르게 움직이는 꿈꾸는 잠이며, 수면의 20~25% 차지한다.

• 꿈을 꾸는 잠이다.

• 이 단계의 수면은 생명에 필수적인 기관을 제외한 모든 근육이 마비된다.

• 렘수면동안 외부 온도에 따라 체온이 변동한다.

• 렘수면은 정신적 피로를 회복하고, 기억력 회복에 도움이 된다.

3.2. 논렘 (Non-REM) 수면

• 수면의 75 ~ 80% 차지한다.

• 수면의 1,2,3단계에 해당한다.

• 근골격계의 피로를 회복하는 잠이다.

4. 수면의 단계 (수면 사이클)

 수면의 단계(수면 사이클)는 각성 → 렘수면 → 1단계 → 2단계 → 3단계로 진행된다.

• 90~120분 소요되는 수면 사이클은 하룻밤에 4~5번 반복된다.

• 사이클 1,2에서 3단계 잠이 나온다.

• 새벽으로 갈수록 렘수면이 많아진다.

• 어린 아이는 3단계 잠이 30%를 차지한다.

• 나이가 들수록 각성 역치(수면 상태의 뇌를 각성시키는 최소한의 자극 세기)가 낮아져 자극에 민감하게 반응한다.

수면의 단계

4.1. 1단계 (N1, 선잠)

• 1단계 수면의 뇌파는 세타파(강한 흥분 상태나 얕은 수면 상태에서 나오는 뇌파로 4~7Hz의 주파수를 가짐)이다.

• 세타파는 30초에서 1분 30초 지속된다.

• 수면의 10% 미만이 좋다.

• 눈동자가 천천히 좌우로 움직인다.

• 뇌파가 점차 느려진다.

4.2. 2단계 (N2)

• 2단계에서는 K-복합체(수면 중 갑작스러운 소음에 활성화되는 뇌파로 깨는 것을 방지)와 수면 방추(수면을 유지시켜 주는 역할을 하는 뇌파)가 발생한다.

• 깨워도 잘 안 일어나고 호흡, 맥박수, 체온이 저하된다.

• 수면의 50% 차지한다.

4.3. 3단계 (N3)

• 3단계에서는 델타파(1초에 3~4회 정도 반복되는 아주 깊은 수면 상태의 뇌파)가 발생한다.

• 3단계에서는 혈압, 호흡, 맥박 안정화, 에너지 축적, 성장 호르몬 분비, 정보의 저장이 발생한다.

• 이 단계는 서파수면(Slow wave sleep, 깊은 잠)의 단계이다. 전체 수면의 10% 이상이 바람직하다.

• 연령과 외부 자극에 취약하다.

• 시간대는 밤 10시 ~ 새벽 2시 사이이다.

• 인류가 생겨나서 지구의 밤낮 변화에 적응하는 과정에서 인간의 몸에 DNA가 세팅 되어 있다.

 

5. 나이와 수면

 나이가 들어감에 따라 아래의 상황에 직면하게 된다.

• 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 감소한다.

• 활동량 및 빛노출이 감소한다.

• 생체시계가 노화한다.

• 수면 질환이 증가한다.

6. 연령별 적정 수면 시간

• 연령별 적정 수면 시간은 아래와 같으며, 사람마다 편차가 있을 수는 있다.

연령별 적정 수면 시간

참조: "주은연의 편안한 잠, 건강한 삶", EBS, 2023년 11월 29일 방영 

강사: 주은연(성균관대 의과대학 신경과 교수)

• 이화여대 의과대학 학사(1997.02)
• 이화여대 대학원 의학과 석사(2001.02)
• 이화여대 대학원 의학과 박사(2005.02)
• 성균관대 의과대학 신경과학 조교수(2007.05~2014.08)
• 성균관대 의과대학 신경과학 부교수(2014.09~2017.03)
• 성균관대 의과대학 신경과학 교수(2017.04~현재)