[건강] 건강한 잠의 3대 요건

안녕하세요. 모든 노트입니다.

본 글을 통해 건강한 잠의 3대 요건이 무엇이고, 쾌면을 위한 팁이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

1. 건강한 잠의 3대 요건

1.1. 충분한 수면시간

• 성인의 적정 수면시간은 7시간 ~ 9시간입니다.

• 적정 수면 시간은 수면 시간과 질병(비만, 당뇨병, 관상동맥 질환, 우울증, 사망률)의 상관 관계 분석을 통해 도출되었고, U자 곡선 형태를 보인다.

수면 시간과 질병의 상관관계

• 연구에 따르면 5시간 수면 노인의 치매 발병 상대적 위험도는 7시간 수면 노인의 2.36배에 이른다.

• 알츠 하이머 환자의 뇌에서 발견되는 물질 중 아밀로이드 베타가 있다.

• 아밀로이드 베타란 뇌세포들이 활동하고 난 찌꺼기를 말한다.

• 아밀로이드 베타 증가 요인들이 다양하지만, 야간에 깨어있는 시간이 많을수록 아밀로이드 베타가 증가한다는 연구 결과가 있다. 

• 즉, 적정 수면 시간 보다 작거나, 많은 수면 시간은 질병의 확률을 상승 시키게 된다.

1.2. 수면의 질

• 수면의 질을 저하 시키는 요인은 아래와 같다.

1.2.1. 알코올

• 수면제처럼 빠르게 수면의 단계를 2단계로 전환함과 동시에 렘 수면을 억제한다(사람들이 술을 마시면 잠이 잘 온다고 느끼는 원인이다). 단, 이는 2번째 사이클까지만 작동한다.

• 3, 4, 5 사이클의 렘 수면은 확 올라간다. 따라서, 잠에서 깨게 된다.

• 알코올이 누적되면 수면을 유지하는 힘을 약화 시킨다.

1.2.2. 카페인

• 수면 유지를 방해하는 대표적인 요인이다.

• 남자들의 불면증은 잠은 잘 들지만 쉽게 깨는 불면증이다.

• 남자들은 카페인과 잠을 쉽게 깨는 현상과의 관계를 연관 짓지 못하는 경향이 있다. 

1.2.3. 야간의 빛 자극

• 멜라토닌은 빛 자극에 매우 예민하다.

• 빛 자극은 취침 2~3시간 전에 제한해야 한다.

1.2.4. 수면호흡장애

• 수면호흡장애가 발생하는 원인은 수면 중에 상기도가 일시적으로 막혔다가 풀리는 것이다.

• 이로 인해 뇌에 산소 공급이 되지 않아 수면 중 자주 깨는 현상이 발생하게 된다.

• 수면호흡장애의 원인으로는 첫째, 해부학적 문제, 둘째, 신경학적 문제가 있다.

• 수면의 질을 향상 시키기 위해서는 위의 요인들의 통제가 필요하다.

1.3. 규칙적인 수면 시간

• 생체 리듬을 주관하는 것은 뇌 안의 생체시계(시교차 상핵 : SCN, Suprachiasmatic nucleus)이다.

• 생체시계와 모든 장기를 건강하게 유지 시킬 수 있는 것은 바로 '규칙성'이다.

• 생체시계가 관여하는 일주기 리듬에는 식사, 내분비, 멜라토닌 기능 등이 포함되어 있다.

• 생체시계는 아침에 눈에 들어오는 빛으로 초기화된다. 이것은 아침의 빛으로 생체리듬의 조절이 가능하다 것을 시사한다.

• 남성의 일주기 리듬 : 24.19±0.2시간

• 여성의 일주기 리듬 : 24.09±0.2시간

• 수면 주기가 불규칙할 경우 질병(불면, 주간 졸음, 주간 활동장애 발생할 경우)으로 발전할 수 있다. 이러한 질병에는 소화기관 문제, 내분비 문제, 인지기능 저하 등의 문제가 있다. 

• 사회적 시차란 주중과 주말의 수면시간이 두 시간 이상 차이가 있는 경우를 말한다. 대표적인 예가 월요병이다.

• 참조: 서캐디안 리듬

2. 쾌면을 위한 팁

• 술과 카페인을 중단해야 한다.

• 잠을 자지 않고 침대에 누워있는 시간 줄여야 한다.

• 수면 클리닉을 방문해 불면증의 원인 찾아야 한다.

참조: "주은연의 편안한 잠, 건강한 삶", EBS, 2023년 11월 30일

주은연(성균관대 의과대학 신경과 교수)

• 이화여대 의과대학 학사(1997.02)
• 이화여대 대학원 의학과 석사(2001.02)
• 이화여대 대학원 의학과 박사(2005.02)
• 성균관대 의과대학 신경과학 조교수(2007.05~2014.08)
• 성균관대 의과대학 신경과학 부교수(2014.09~2017.03)
• 성균관대 의과대학 신경과학 교수(2017.04~현재)